Tập tay nằm trong số các bài tập quan trọng mà gymer không thể bỏ qua, giúp cho cơ bắp tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, thể hình cân đối. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập cơ tay trước và tay sau cho nam giới nhé. Đây đều là những động tác tương đối đơn giản, tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau ở tay.
Tập cơ tay trước và tay sau thế nào hiệu quả
Bài tập đẩy tạ đòn
Đẩy tạ rất hiệu quả cho vùng bắp tay, đồng thời còn có thể vận động cơ ngực một cách đáng kể.
- Người tập nằm ở trên băng ghế, mở rộng vai và cánh tay.
- Nắm chắc thanh đòn, đẩy lên vị trí cao nhất, duỗi thẳng tay.
- Hít vào sâu và hạ thanh tạ xuống một cách từ từ cho tới khi ngang với ngực.
- Thực hiện động tác 10 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập đẩy tạ tay
Ở bài tập này chúng ta sẽ sử dụng tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Người tập nằm ở trên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra và đưa cánh tay lên, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay, cuộn tạ ngang vai, giữ 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập lên xà đơn
Đây là bài tập rất phổ biến, ngay cả với những người không tập thể hình. Không chỉ giúp phát triển cơ bắp nó còn giúp rẻn luyện sức bền, cùng nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
- Người tập đưa 2 tay lên giữ chặt thanh đòn, lòng bài tay quay vào trong, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Duỗi thẳng lưng và từ từ kéo cơ thể lên, sử dụng sức của 2 tay cho tới khi vai ở vị trí ngang với thanh đòn.
- Gập cơ tay, giữ cơ trên đầu thanh tạ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống cho tới khi cánh tay thẳng hoàn toàn.
- Ở bài tập này các bạn cần chú ý hít thở đúng cách để có hiệu quả tối đa, thở ra khi lên xà và hít vào khi xuống.
Bài tập đưa tạ qua đầu
Bài tập cơ tay trước và tay sau đưa tạ qua đầu
- Người tập ngồi thẳng lưng ở trên ghế.
- Dùng 2 tay để nâng thanh tạ lên trên đầu, từ từ hạ xuống sao cho cản tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
- Dùng 2 tay để đưa tạ lên trên đầu, tiếp đó từ từ hạ xuống sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu ở trên đỉnh đầu, lặp lại động tác.
Một số lưu ý khi tập tay
Các bạn nên tập đều và luân phiên các động tác để tác động tới nhiều nhóm cơ, giúp cơ thể phát triển cân đối, hài hòa.
Các bài tập cần được thực hiện đúng kỹ thuật mới có hiệu quả, sau khi đã quen thì bạn nên tăng cường độ để có kết quả tối ưu.
Trước khi bước vào bài tập chính thức cần khởi động kỹ để quen với cường độ và tránh chấn thương.
Chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực, nâng dần từ nhẹ tới nặng, không nên tập với mức tạ quá nặng.
Cơ tay tuy không phải nhóm cơ lớn nhưng có ảnh hưởng tới thẩm mỹ toàn cơ thể. Hơn nữa cánh tay đầy sức mạnh cũng hỗ trợ tập luyện cho nhiều nhóm cơ khác thuận lợi hơn. Thường xuyên áp dụng các Bài tập cơ tay trước và tay sau cho nam giới được Daiviet Sport chia sẻ trên đây sẽ giúp ích các bạn rất nhiều trong cuộc sống!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
