Những người đi tập gym có lẽ đều đã nghe tới cụm từ “siết cơ”. Tuy nhiên, không phải ai cũng rõ về các cách siết cơ hiệu quả, đặc biệt là những gymer mới bắt đầu tập luyện. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho các bạn những kiến thức cần lưu ý về siết cơ mà mọi gymer đều cần tìm hiểu.
Hướng dẫn cách siết cơ và xả cơ mà ít người biết.
Siết cơ thường đi sau xả cơ. Xả cơ là quá trình yêu cầu bạn nạp một lượng calo cao hơn bình thường kết hợp với các bài tập kích thích sự phát triển của các nhóm cơ. Để cho cơ bắp được hình thành một cách khoa học, bạn cần sử dụng những thực phẩm hỗ trợ tăng cơ và hạn chế chất béo ở mức tối thiểu.
Tới một thời điểm thích hợp, chúng ta cần tiến hành loại bỏ lượng chất béo đã nạp vào cơ thể, đồng thời duy trì các cơ bắp đã được hình thành nhờ tập luyện, từ đó, giúp cơ bắp săn chắc hơn, thúc đẩy hình thành các đường nét trên cơ bắp.
Xả cơ và siết cơ là hai quá trình chuyển tiếp, hoàn toàn trái ngược nhau. Các chuyên gia cũng như những vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều đưa ra lời khuyên: để đạt được hiệu quả quả tốt nhất trong quá trình luyện tập, các bạn cần thực hiện tách biệt hai chế độ xả cơ và siết cơ. Đầu tiên thực hiện xả cơ giúp tăng cơ tối đa, tiếp sau đó là siết cơ để giảm mỡ và tạo nét.
Để thực hiện quá trình siết cơ hiệu quả, bạn không chỉ cần kiên trì luyện tập mà còn cần chú tâm vào chế độ dinh dưỡng. Hãy bắt đầu với việc cắt giảm các sản phẩm carb khỏi thực đơn của mình. Đừng nên nóng lòng giảm carb nhanh, hãy giảm từ từ trong vòng 1 – 2 tuần để giúp cơ thể thích nghi dần, tránh việc ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Bạn có thể thay đổi tần suất ăn 8 – 10 phần nhỏ trong ngày để nuôi dưỡng cơ bắp liên tục và tránh cho cơ thể bị đói. Đồng thời, đây cũng là cách giúp thúc đẩy quá tình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh trong quá trình siết cơ có thể gây ra tình trạng mất cơ. Hãy bảo đảm rằng bạn cung cấp cho cơ thể đầy đủ protein mỗi ngày.
Bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp thì các bài tập cũng vô cùng quan trọng. trong quá trình siết cơ bạn cấn sử dụng các bài tập cường độ cao với khả năng đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, cũng thể vì thế mà để cho cơ thể mình bị thiếu hụt calo cần thiết. Bạn cần kiên trì giảm calo từ từ để cơ thể không bị sốc cũng như tránh việc cơ thể không có đủ năng lượng để luyện tập.
Vậy luyện tập trong giai đoạn siết cơ như thế nào?
Các bài tập ngắn, cường độ cao giúp tim mạch ổn định và giúp bạn bảo đảm khối lượng cơ bắp là một phương án tuyệt hảo để đốt cháy calo và tạo nét cho cơ bao gồm: các bài tập tạ, HIIT cardio, chạy nước rút, prowler push ...
Với tập tạ, thực hiện đẩy tạ mỗi hiệp khoảng 6 – 12 cái. Hãy cố gắng giữ vững khối lượng tạ và nâng cao hơn (nếu có thể) để đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn.
Tập Cardio: Bạn thực hiện tập 1 tuần khoảng 3 – 5 lần; Nên tập khoảng 8 – 12h trước buổi tập thể hình; Mỗi lượt tối đa 20 phút với cường độ cao.
Luyện tập như vậy có thể giúp đốt cháy calo, giảm mỡ tốt, rất hiệu quả trong quá trình siết cơ, đồng thời có khả năng giảm suy nhược các tế bào cơ. Lưu ý không tập cardio liền trước hoặc sau khi tập tạ cho dù là bạn tập ngoài phòng gym hay đang sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà.
Tags : hướng dẫn tập gym bằng xà đơn giúp dáng chuẩn, lịch tập gym giảm cân cho người béo.
