Tăng cân là vấn đề mà nhiều người gầy và cả những người tập gym hàng ngày quan tâm. Tăng cân nhưng không làm ảnh hưởng đến cơ thể, không thu nạp quá nhiều chất dinh dưỡng có hại, cơ thể vẫn khỏe mạnh và đầy đủ chất. Một chế độ ăn hợp lý sẽ là cách giúp những người gầy tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên cần lưu ý 1 số nguyên tắc sau đây:
1 Số nguyên tắc giúp bạn tăng cân nhanh trong thời gian ngắn
- Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào: lượng calo có trong đồ ăn khi nạp vào cơ thể phải lớn hơn mức calo tiêu thụ. Nếu như bạn tiêu thụ 1500 calo 1 ngày thì bạn cần phải nạp vào cơ thể 1700 calo.
- Ăn thành nhiều bữa trong ngày: 1 ngày bạn nên ăn thêm 2 bữa phụ bên cạnh 2 bữa chính. Các đồ ăn phụ có thể là sữa, bánh, 1 cốc nước ép hoa quả, các loại hạt…
- Ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Kết hợp vận động, tập luyện hàng ngày thật điều độ. Bạn nên dành 30 phút chạy bộ hoặc vận động thể chất để cơ thể thêm khỏe mạnh, ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Khi xây dựng 1 chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên chú ý một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giúp tăng cân có hiệu quả. Một số loại thực phẩm đó có thể là:
- Gạo: cung cấp nhiều carbohydrates.
- Thịt ức gà: chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể.
- Trứng: giàu selen và vitamin D, cải thiện hệ miễn dịch.
- Thịt bò nạc: có lượng chất tự nhiên, protein đủ để tăng cân nhanh chóng.
- Cá gồm cá mú, cá hồi, cá hồi vân, cá ngừ.
- Sữa: có protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
- Thịt lợn: chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ vì trong hàm lượng thịt có đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
- Các loại thực phẩm khác: Mật ong, quả bơ, phô mai, khoai tây, yến mạch, ngô, bí đao, đậu…
Để giúp cho cơ thể tăng cân nhanh, cần có 1 thực đơn ăn uống khoa học và hợp lý cho 1 tuần. Bạn có thể tự thay đổi các món ăn sao cho đỡ ngán và cơ thể dễ hấp thụ, tránh ăn quá nhiều thịt hoặc quá nhiều cá trong 2 ngày gần nhất. Dưới đây là thực đơn mà bạn có thể tham khảo:
*Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly trái cây.
- Bữa phụ: 1 bát ngũ cốc ăn kèm sữa.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh rau, thịt bò xào ớt.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, có thể là ổi, chuối.
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh xương, thịt heo nạc xào rau.
*Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 đĩa pancake tráng mỏng, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 phần sinh tố.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, cá nục chiên, rau luộc hoặc xào.
- Bữa phụ: 1 phần súp.
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau cải ngọt, đậu hũ sốt cà chua.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
*Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 tô bún, 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 quả chuối hoặc 1 bát ngũ cốc.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào.
- Bữa phụ: 1 ly sữa kèm bánh ít ngọt.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh canh khổ qua dồn thịt, cá hồi áp chảo bơ tỏi.
- Bữa phụ: 1 chiếc bánh, trái cây.
Thêm vào đó, nên nạp đủ lượng calo cho 1 ngày, ăn nhiều chất xơ và trái cây, uống nhiều nước ép và nước lọc để thanh lọc cơ thể.
