Cơ ngực là một nhóm cơ không chỉ riêng các bạn nam mà các bạn nữ cũng rất thích. Hầu hết các bạn mới bắt đầu tập gym rất hay tập các bài về nhóm cơ này. Bởi vì khi mặc áo hay không mặc áo, bộ ngực săn chắc là vũ khí ghi điểm cực mạnh của các chàng trai, là phần cơ nổi trội nhất của các bạn.
Hướng dẫn cách tập ngực hiệu quả dành cho nữ
Còn đối với các bạn nữ, việc tập cơ ngực đem lại cho ta một vòng 1 đầy đặn, nâng cao sức khoẻ, ngoài ra còn có thể tăng kích cỡ nếu như bạn tập luyện đúng cách. Nhiều bạn nữ lo sợ rằng tập cơ ngực khiến vòng 1 của bạn bé đi hay bạn có thể trông như con trai, quan niệm đó hoàn toàn sai lầm nhé.
Vì cơ ngực nữ nằm phía dưới vòng 1 của các bạn, khi được tác động nhờ luyện tập thì cơ ngực sẽ đẩy ra phía trước làm vòng 1 của bạn cao và lớn hơn. Nhưng bạn chưa biết cách tập sao để có được hiệu quả. Vậy bài viết này là dành cho bạn, hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
- Bench Press (Đẩy ngực):
Đây là bài tập vô cùng phổ biến hỗ trợ tốt cho quá trình phát triển cơ ngực. Theo lời khuyên của nhiều chuyên gia thì bài tập này "không nên được bỏ qua" vì không chỉ có tác dụng với vùng ngực mà còn tốt cho cơ tay sau và cơ vai của bạn.
Hãy nằm trên băng ghế, giữ thẳng lưng, hai chân đạp xuống đất tạo điểm tì, rồi nâng thanh kéo phía trước mắt bạn ra khỏi giá. Kéo thanh xuống ngực và đẩy lên trần nhà. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái đôi với bạn mới bắt đầu và 5 hiệp mỗi hiệp 15 cái với bạn đã quen. Bạn có thể thêm tạ vào thanh kéo để tăng thêm hiệu quả.
Lưu ý : khi nằm trên ghế đẩy ngực nên kéo hai vai ra phía sau.
- Incline dumbbells press:
Bài tập này chú trọng nhiều tới phần cơ ngực trên. Trong một buổi tập thì bạn nên bắt đầu với tác động chú trọng tới nhóm cơ mà mình đang yêu trước, nhờ đó sẽ có hiệu quả và động lực tập nhiều hơn. Ở bài tập này nên kết hợp với mức tạ vừa với sức mạnh của bạn để hoàn thành đủ số động tác và số hiệp. Bên cạnh đó, khi tập đẩy ngực với ghế dốc này thì bạn nên chọn một góc độ vừa phải.
Tư thế chuẩn bị, đặt tạ gần đầu gối. Sau đó ngả lưng ghì chặt vào ghế, dùng đầu gối đẩy hai tạ lên và hạ chân chạm đất lấy điểm tì. Đẩy tạ lên và gồng ngực sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau, tuyệt đối không khoá khớp củi trỏ, giữ tạ trên không trung 1 giây và hạ từ từ xuống.
Điểm khó ở động tác này là cách lên xuống tạ, hãy làm động tác từ từ và theo một quỹ đạo. Bạn nên tham khảo các video tập mẫu và làm theo để đảm bảo thực hiện đúng động tác. Lặp lại 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái.
Trên đây là hai động tác tập ngực hiệu quả cho người mới bắt đầu cũng như người tập gym lâu năm. Bạn có thể tập với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà hay thiế bị chuyên dụng tại phòng gym. Ngoài việc luyện tập thì bạn hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng, uống đủ nước và có thể tham khảo dùng các loại thực phẩm chức năng để đạt được kết quả mong muốn.
Tags : Các bài tập cho vòng 1 nở nang tự nhiên, Tăng vòng 1 mà không cần dao kéo.
