Bạn có thể ra sức tập thể hình, nhưng nếu không kết hợp ăn uống đúng cách thì hiệu quả sẽ không cao.
Không chỉ những người mới tập mà ngay cả những người đã tập luyện khá lâu mà chưa tìm hiểu về dinh dưỡng cho người tập gym thì nên tìm hiểu vấn đề này để có được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.
Người tập gym hay thể hình cần những dinh dưỡng gì ?
Để có thể nhanh chóng tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vơi những gymer, bạn chỉ cần thực hiện theo đúng những nguyên tắc dinh dưỡng. Đây là điều kiện cần và đủ khi bạn quyết điịnh trở thành một gymer với một thể hình hoàn hảo.
Nguyên tắc 1: ăn đủ chất đạm
Nạp ít nhất 2,2g chất đạm cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày:
Các axit amin trong chất đạm giúp xây dựng cơ bắp. Với một người bình thường chỉ cần 1.1 g protein /kg trọng lượng cơ thể; nhưng với các gymer thì nhu cầu về đạm sẽ tăng gấp đôi.
Đặc biệt, trong 6 tháng đầu tiên, những người mới bắt đầu tập gym cần phải nạp 3.3g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lý do là vì đây là khoảng thời gian bạn sẽ nhìn thấy sự biến chuyển của cơ thể nhanh và rõ nhất.
Nguồn protein tốt nhất cho người tập gym chính là thịt nạc từ ức gà, thăn lợn. Những nguồn protein tự nhiên này có chứa nhóm axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)
Nhiều người đã sai lầm khi cho rằngăn nhiều tinh bột sẽ khiến cho người đó bị béo phì. Nhưng với người tập gym thì chất bột đường góp phần quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Một người mới bắt đầu tập gym 81kg cần một lượng tinh bột cho 360 – 450g cabs mỗi ngày.
Bạn nên lưu ý, những loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm giúp giảm cân, giảm béo như các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, khoai lang, rau xanh và yến mạch.
Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả chất béo
Chất béo là nguồn cung cấp 20 – 30% lượng calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày. Những người ít vận động và không chịu tập thể dục đều phải giảm lượng chất béo hàng ngày để giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đơn lại rất cần thiết đối với một gymer, nó giúp duy trì lượng testosterone. Vai trò của Testosronechính là đảm bảo kích thích cơ bắp và không gây tích trữ mỡ.
Các loại thịt đỏ vừa cung cấp chất đạm vừa cung cấp nhiều chất béo bão hòa đơn. Các loại hạt hay các loại cá cung ccaaps nhiều axit béo omega 3.
Nguyên tắc 4: Tính toán lượng calories hàng ngày
Mỗi ngày bạn phải hấp thu đủ 20 calo/450g trọng lượng cơ thể. Đặc biệt lưu ý, lượng calo nạp vào cơ thể luôn phải lớn hơn lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập. Nếu lượng calo tiêu hao quá nhiều, cơ thể sẽ tự động lấy đi lượng mỡ béo và nạc tích trữ được để sản sinh năng lượng, như vậy bạn sẽ không thể tăng cân tăng cơ được. Với một người nặng 91kg cần phải hấp thu 3000 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm các nguyên tắc dưới đây để có được một chế đọ ăn hoàn hảo cho người tập gym: Ăn uống thường xuyên và điều độ; luôn uống đủ nước mỗi ngày; Dùng các thực phẩm bổ trợ (thực phẩm bổ sung); Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm; Ăn trước khi ngủ.
Để tăng cường hiệu quả tập gym, ngoài chế độ ăn các bạn nên kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để có được thể hình như ý.
Tags : chế độ ăn cho cơ bắp chắc khỏe mỗi ngày, chế độ ăn cho người chạy bộ.
