Hít xà đơn đúng cách là một cách thức tập luyện hiệu quả mang lại cho bạn một cơ thể thon gọn, một đôi tay rắn chắc và làm tan mỡ thừa tích tụ ở bụng. Hít xà đơn cũng trợ giúp người tập sở hữu cơ thể săn chắc hơn.
Kỹ thuật và những lỗi sai khi tập xà đơn
Bộ môn này đem lại rất nhiều lợi ích, do đó nó đã được tập luyện bởi rất nhiều người. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, người tập cần nắm vững kĩ thuật hít xà đơn đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ chỉ dẫn bạn đọc các kĩ thuật hít xà đơn chuẩn xác nhất.
1. Kỹ thuật hít xà đơn đúng cách dành cho người tập.
Người mới tập và người đã tập luyện lâu sẽ có sự khác nhau về thể chất và kĩ thuật, do đó người mới bắt đầu cần chú trọng thêm những điều sau bên cạnh kĩ năng cơ bản:
- Đặt hai tay lên xà đơn, giữ hai tay cách xa nhau hơn chiều rộng vai. Cách thức này giúp giảm thiểu áp lực lên tay của cơ thể, thích hợp với người mới bắt đầu.
- Hai tay nắm chặt thanh xà, có 2 kiểu nắm: nắm tay vào xà và xoay lòng bàn tay ra ngoài hoặc nắm tay vào xà và xoay lòng bàn tay vào trong cơ thể. Người mới tập thường được khuyên nên chọn xoay tay vào trong.
- Đối với người mới tập, cần cố gắng giữ sống lưng thẳng trong lúc nâng người và hơi rướn ngực về trước. Cách tập này giúp người mới bắt đầu tập dễ hơn và hạn chế chấn thương ở lưng.
- Khi hít xà lên, cần giữ vững hơi thở khi sử dụng lực tay và vai để đu người lên. Khi nâng người lên hãy thở thật chậm và thả xuống thì hít thật sâu. Khi lên xà bạn nên ép hai tay vào sát cơ thể để hạn chế trọng lượng lên xà. Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng cơ thể gần như cố định khi hít xà, chỉ có di chuyển cánh tay và cẳng tay mới có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
- Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng khiến trạng thái đứng trên đỉnh xà của cơ thể được duy trì khoảng vài giây rồi mới hạ xuống.
- Lặp lại các chuyển động hít và hạ xà.
Hít xà đơn đúng cách không chỉ chú trọng vào tư thế hít xà, để có thể lực bền bỉ cần cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể. Bạn nên có thói quen hít thở đúng cách khi tập để không bị hụt hơi.
2. Lỗi cơ bản khi tập hít xà
Người mới bắt đầu hít xà, do cơ tay.còn yếu nên cần lấy đà rất nhiều mới có thể nâng người khỏi xà. Cách tập này đi ngược lại nguyên tắc thẳng lưng, cố định cơ thể chỉ cử động cẳng tay và cánh tay. Cách tập luyện này không hữu hiệu vì bạn chỉ sử dụng một phần lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… để nâng cao sức mạnh của tay. Bên cạnh đó, cách tập luyện này rất dễ khiến cột sống người tập gặp chấn thương.
