Khi nghĩ về cách cơ bắp hỗ trợ quá trình thở và cách chúng ta có thể sử dụng kiến thức này để cải thiện nhịp thở nhằm tăng sức chịu đựng hoặc đơn giản là để thở dễ dàng hơn, chúng ta thường tập trung vào cơ hoành. Ngay cả khi tập thể dục hoặc ngồi thiền, chúng ta có thể vận động cơ hoành một cách có ý thức để giảm khó thở, khiến các cơ hô hấp để thở đúng cách ngay cả khi chúng ta thực hiện điều này trong vô thức .
Cơ liên sườn là gì và những bài tập giúp cơ liên sườn săn chắc
Tuy nhiên, chúng ta đừng bao giờ bỏ qua tầm quan trọng của một loại cơ cũng hỗ trợ rất nhiều cho việc thở - cơ liên sườn. Cơ liên sườn là một nhóm gồm 22 cặp cơ nhỏ được tìm thấy giữa các xương sườn. Những cơ này đóng một vai trò quan trọng trong chuyển động của lồng ngực khi thở. Chúng cũng giúp làm rắn chắc lồng ngực và bảo vệ phổi.
Cũng giống như có nhiều bài tập bạn có thể làm để tăng cường cơ hoành, cũng có những bài tập có thể tăng cường cơ liên sườn. Những bài tập này có thể được phân loại thành hai nhóm: tác động từ bên trong và tác động từ bên ngoài. Cả hai đều đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp thở. Các lớp đệm bên ngoài nâng cao lồng ngực và hỗ trợ cảm hứng. Ngược lại, các intercostals bên trong sẽ giúp hạ thấp lồng ngực, giúp cơ thể điều chỉnh nhịp thở một cách có ý thức.
Chúng ta sử dụng cơ liên sườn mỗi ngày bằng cách hít thở, nhưng cũng giống như các cơ khác trên cơ thể, chúng cần được thử thách để xây dựng sức mạnh và cải thiện hiệu suất. Ngoài việc cải thiện sức khỏe đường hô hấp của bạn, tập luyện các cơ liên sườn cũng sẽ cải thiện sức bền của bạn, giảm thiểu trình trạng khó thở mà bạn gặp phải khi tập luyện, cải thiện sức chịu đựng cũng như sức bền.
Giống như hầu hết các cơ khác trong cơ thể chúng ta, bạn có thể áp dụng các bài tập tạ để tăng cường sức mạnh cho hai nhóm cơ này. Có hai bài tập không trọng lượng cơ bản mà bạn có thể thực hiện để củng cố cơ liên sườn: kéo xà đơn và dumbbell flyes.
1. Kéo xà đơn
Việc tập trung tăng cường các liên kết chuyển động theo hơi thở của bạn là điều cần thiết. Thực hiện động tác kéo tạ như bình thường nhưng bạn cần chọn mức tạ nhẹ. Nằm ngửa trên băng ghế nằm ngang với thanh tạ song song ngực. Khi hít vào, hãy mở rộng ngực hết mức có thể trong khi hạ thanh tạ ra sau đầu.
Thở ra nâng hai tay qua ngực để trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện từ 2 đến 3 set, mỗi set gồm 8 đến 15 lượt.
2. Dumbbell Flyes
Dumbell flyes là bài tập cơ bản tuyệt vời vì chúng tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ trong và xung quanh lồng ngực của bạn (bao gồm cả các cơ liên sườn). Bài tập này cũng nên được thực hiện với khi bạn nằm ngửa trên băng ghế nằm ngang.
Bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau và hơi gập cong khuỷu tay. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn khi bạn hít vào, lưu ý giữ cho khuỷu tay hơi gập nhẹ và dừng khi lồng ngực của bạn đã mở căng hoàn toàn. Thở ra khi nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Tags : bán ghế tập tạ, giàn tạ đa năng.
