Tăng cơ bắp là một quá trình lâu dài và không hề dễ dàng, đặc biệt là với những người mới bắt tay vào tập gym. Làm thế nào để tăng cơ bắp hiệu quả? Các bạn hãy cùng tìm hiểu thông qua nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Cơ bắp hoạt động và phát triển như thế nào ?
Cơ bắp có nhiệm vụ kết nối các bộ phận trên cơ thể với nhau và hỗ trợ chúng ta có thể hoạt động, đi đứng bình thường. Trong cơ thể của con người có tới 600 loại cơ khác nhau, chiếm khoảng 50% trọng lượng cơ thể.
Trong khi vận động và tập luyện thì cơ bắp sẽ rách ra với nhiều vết nhỏ li ti Cũng tại đó sẽ tiết ra cytokin – chính là 1 phân tử gây viêm. Nó cũng đồi thời kích thích hệ thống miễn dịch sửa chữa vết rách. Đó là cách mà hệ thống cơ bắp của chúng ta phát triển, tăng cường kích thước. Do đó, nếu bạn muốn sở hữu cơ bắp cường tráng thì cần gia tăng tần suất tập luyện, ngược lại, lười vận động thì cơ bắp bị teo lại và có thể bị chứng suy nhược cơ.
Cách tăng cơ bắp hiệu quả
Tập luyện với cường độ cao
Nhiều người bắt đầu tập gym mà không kèm theo một kế hoạch cụ thể, rõ rằng. Lời khuyên của các huấn luyện viên là nên dành thời gian để bắt đầu bằng việc lên lịch tập gym chi tiết, phù hợp với bản thân. 3 – 4 buổi tập mỗi tuần sẽ giúp bạn có được cơ bắp như ý cũng như duy trì được chúng về lâu dài.
Nếu muốn tăng cường cơ bắp, phát triển cường tráng, vạm vỡ thì bạn có thể tập 4 – 5 buổi, thời gian cho mỗi buổi tập có thể từ 45 – 60 phút, vừa ưu tiên cho các bài tập cường độ cao, tập nặng để cơ thể thích ứng với quá trình rách cơ – chữa lạnh, cứ thế lặp đi lặp lại và kích thích sự phát triển của hệ thống cơ bắp.
Chế độ ăn uống hợp lý
Quá trình tăng cơ ngoài tập luyện thì không thể thiếu chế độ ăn uống. Bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ carb, protein, lipid với tỷ lệ tương ứng là 25%, 50% và 25% trong mỗi bữa ăn. Có thể nhận thấy đạm chiếm tỉ lệ lớn vì chúng rất quan trọng đối với việc hình thành và phát triển cơ bắp.
Nguồn cung cấp protein tốt nhất là từ thịt bò, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, cá thu, lườn gà, thăn lợn, bên cạnh đó là các sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, pho mai, sữa chua….
Bạn cần khoảng 2800 calo mỗi ngày để tăng cơ. Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày được khuyến khích vì nó giúp cơ thể tiêu thụ hết thức ăn, chuyển hóa thành calo triệt để, và không tạo thành mỡ thừa, cũng không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
Việc bổ sung nước cho cơ thể cũng rất qua trọng, bởi nó giúp quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể diễn ra thuận lợi. Bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Khi tập cũng cần chuẩn bị sẵn 1 chai nước nhỏ để uống khi khát, phòng cơ thể bị mất nước dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện.
Nguồn: tăng cường cơ bắp với máy tập gym tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
